잠들기 전, 나를 보살피는 호르몬 – 멜라토닌 이야기

“잠들기 전, 나를 보살피는 호르몬 – 멜라토닌 이야기”

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“잠들기 전, 나를 보살피는 호르몬 – 멜라토닌 이야기”

요즘 따라 잠들기가 쉽지 않다.
불도 끄고, 핸드폰도 멀리 두었지만
생각은 자꾸 밤의 어두운 틈을 파고든다.
눈을 감아도 머리는 깨어 있고,
그렇게 몇 시간을 보내다 보면
아침 햇살은 더 따갑게 느껴진다.

그런 어느 날, 나는 이런 생각을 했다.
‘혹시 내 몸 안의 리듬이 고장 난 건 아닐까?’
그리고 천천히, 멜라토닌이라는
작고 조용한 호르몬에 대해 알아보기 시작했다.

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💡 멜라토닌이란?

멜라토닌(melatonin)은 뇌의 송과샘(pineal gland)에서 분비되는 호르몬으로,
우리 몸의 생체 리듬(circadian rhythm), 특히 수면-각성 주기를 조절한다.

햇빛이 점점 줄어들면,
멜라토닌 분비가 늘어나고
몸은 ‘이제 자야 할 시간’을 알아차린다.
반대로 아침 햇살이 들어오면 멜라토닌은 줄어들고
몸은 깨어날 준비를 한다.

하지만 스트레스, 스마트폰, 불규칙한 수면 습관은
이 멜라토닌의 리듬을 망가뜨린다.
그러면 우리는 밤에 잠들기 어렵고,
아침엔 무겁고 피곤하게 일어나게 된다.

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🍯 내가 잠을 돌보기 위해 바꾼 것들

나는 요즘, 내 잠을 다정하게 대하기 위한 루틴을 만든다.

✔️ 저녁 8시 이후엔 천천히 조명을 낮춘다
✔️ 자기 전에 핸드폰 대신 짧은 글이나 일기를 읽는다
✔️ 카페인은 오후 2시까지만
✔️ 밤에는 따뜻한 허브티 한 잔
✔️ 필요하면 저용량 멜라토닌 보충제 (의사 상담 후 복용)

특히 멜라토닌은 습관을 바꿔야 효과가 잘 나타나는 호르몬이라,
단지 보충제보다도 ‘잠이 올 수 있는 환경’을 만들어주는 게 핵심이다.

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알아두면 좋은 팁

•  멜라토닌 보충제는 대부분 1~3mg 저용량으로 시작
•  복용 시간은 취침 30분~1시간 전
•  의존성은 낮지만 장기 복용 전엔 반드시 전문가 상담 필요
•  아침 햇빛을 쬐는 것이 자연 멜라토닌 리듬 회복에 가장 중요

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오늘 밤, 나를 위한 다정한 조도

좋은 잠은 ‘피로를 없애는 것’이 아니라
나를 회복시키는 과정이다.

나는 오늘도,
불을 천천히 끄고,
창문 사이로 들어오는 조용한 달빛을 느끼며
멜라토닌이 나를 안아주도록 조용히 기다려본다 😊